Título: Cuatro hábitos de la ciencia del cerebro para ayudar a neutralizar la autocrítica
Publicación: Forbes (Fuente)
Autores: Shefali Raina
Fecha: 06/05/21
Tanto si eres un alto ejecutivo, como el fundador de una startup, un líder corporativo o formas parte de un consejo de administración, es posible que sigas albergando un hábito de autocrítica. Y si lo haces, es probable que creas, erróneamente, que esto impulsa tu éxito hasta la fecha.
He aquí una forma fácil de saberlo:
– ¿Tiendes a darte una «paliza» mental por los contratiempos y a insistir en ellos cuando, por ejemplo, has tomado una mala decisión o algo no ha salido como querías? Por ejemplo, ¿piensas repetidamente en una oportunidad perdida o en una negociación infructuosa?
– ¿Te dices a ti mismo palabras duras en privado si crees que no has dado lo mejor de ti mismo? Por ejemplo, «tienes que hacerlo mejor» o «esto no fue lo suficientemente bueno» y «ve más rápido».
– Cuando estás rumiando o criticándote, ¿sientes emociones negativas? ¿Y racionalizas cómo esto te motivará y te hará mejorar?
Si te sientes identificado con algunos de estos ejemplos, es posible que la autocrítica sea tu patrón por defecto. Y no eres el único.
La autocrítica es más común de lo que crees.
La mayoría de los ejecutivos de éxito se exigen mucho a sí mismos y están motivados para sobresalir. Sin embargo, muchos son incapaces de separar la idea de sobresalir de la idea de autocrítica. Existe la creencia errónea de que la autocrítica les ayudará a motivarse para hacerlo mejor. Nada más lejos de la realidad.
La autocrítica tiene un rendimiento negativo para ti y tu equipo.
Los estudios de investigación demuestran sistemáticamente que la autocrítica está relacionada no solo con el estrés y la ansiedad, sino que la autocrítica después de un contratiempo o un fracaso suele provocar una disminución de la confianza en uno mismo. Y lo que es más importante, los estudios demuestran que la autocrítica provoca una disminución de la capacidad para alcanzar objetivos.
Los estudios neurocientíficos demuestran que cuando nuestro cerebro está en modo de autocrítica, se activan las regiones y sistemas de las emociones, los recuerdos autorreferenciales, la supervisión de los errores, el castigo y la inhibición del comportamiento. En otras palabras, el cerebro autocrítico ve estos contratiempos como una amenaza y activa el sistema de amenazas. También entra en modo de monitorización de errores más agudo, creando una narrativa de autocastigo para los errores percibidos y activando un hiperenfoque en «no dejar que esto ocurra de nuevo».
¿Los resultados?
– Estás estresado y piensas y te sientes negativamente. Esto te afecta tanto mental como físicamente.
– Estás mentalmente agotado por el pensamiento repetitivo.
– Te centras demasiado en la «solución táctica» de «cómo arreglarlo» del comportamiento defensivo. Esto te distrae del panorama general, de las ideas innovadoras y de un enfoque de solución estratégica.
– A continuación, transmite estas emociones a su equipo y a las partes interesadas a través del «contagio emocional», lo que probablemente provoca un efecto negativo agravado.
– Como líder autocrítico, es probable que también seas desproporcionadamente crítico con los demás miembros de tu equipo, lo que afecta a tu seguridad psicológica, tu sensación de bienestar y s¿tu eficacia.
He aquí cuatro hábitos de la ciencia del cerebro que pueden ayudar a superar el hábito de la autocrítica.
- El hábito de notar, nombrar y no identificar (NNN)
Cuando nos enfrentamos a un hábito mental muy arraigado, como la autocrítica, un paso importante es crear conciencia y distancia mental de esa narrativa.
Esta es una forma de hacerlo:
– Ponerle nombre a la «voz» de la autocrítica. Puedes ponerle un nombre ridículo como «Sr. Autocrítica» para crear distancia mental y emocional.
– Toma conciencia de las situaciones en las que se activa el hábito de la autocrítica y de los momentos en los que rumias, te machacas o te criticas.
– Detén intencionadamente la autocrítica y no te identifiques con ella. Por ejemplo, puedes hacer una pausa y decir «Aquí está el Sr. Autocrítica de nuevo» y «Esta no es mi identidad central» y «Esto no me apoya», y apartar esa persona mental.
Esto parece sencillo, pero será muy difícil de ejecutar. Prepárate para el progreso y las regresiones. Planifica las repeticiones consistentes.
- El hábito de la autoconfianza
El hábito de la autoconfianza consiste en hablarse a uno mismo de forma positiva. Consiste en decirte a ti mismo «Lo tienes», “Mejorar te ayudaría, pero esto no es el fin del mundo” y «Déjalo pasar».
He aquí algunos pasos prácticos:
– Háblate a ti mismo como lo harías a un amigo, a una persona que te quiere o a un colega de confianza. Esto activa las regiones de empatía en el cerebro.
– Reflexiona sobre la situación o el contratiempo, analízalo, extrae el aprendizaje y luego deja de catastrofizarlo
– Sé tu defensor activo, hablándote positivamente a ti mismo en todo momento.
- El hábito de la autocompasión
La autocompasión es el combustible de los líderes para mejorar el bienestar, el rendimiento máximo, la mentalidad de crecimiento y la motivación. La Dra. Kristin Neff, una de las principales investigadoras de la autocompasión y autora de Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself (Autocompasión: el poder demostrado de ser amable con uno mismo), llama a la autocompasión una actitud que implica tratarse a uno mismo con calidez y comprensión en los momentos difíciles, al tiempo que se reconoce que cometer errores forma parte del ser humano.
Tres hábitos que Neff destaca son:
– Autocompasión frente a autojuicio: ser cálidos y comprensivos con nosotros mismos frente a la autoflagelación y la autocrítica.
– Normalizar la experiencia: intentar no sentirse aislado en la experiencia y buscar consuelo en el conocimiento de que otros también han pasado por una experiencia similar
– Atención plena frente a la sobreidentificación: practicar la conciencia plena de la experiencia negativa y dejarla pasar
La investigación demuestra que la autocompasión no nos hace perezosos ni complacientes. De hecho, nos motiva a mejorar, a recuperarnos de los contratiempos del pasado y a hacerlo mejor. También se ha demostrado que la autocompasión reduce el estrés y la ansiedad y aumenta el bienestar y la felicidad. Tenga en cuenta que cuando tenemos un rasgo de autocrítica elevado, la idea de la autocompasión puede resultar desconocida e incluso amenazante al principio. Ve despacio, pero no te rindas.
- El hábito de «permanecer en él»
Los estudios demuestran que, para la mayoría de nosotros, el hábito de la autocrítica se origina en la infancia. Los neurocientíficos nos han demostrado que «las neuronas que se disparan juntas, se conectan juntas», y podemos cambiar nuestros hábitos mentales a base de repeticiones. Sigue con ello. Concéntrate en estos hábitos todos los días. Hay que recablear mucho, pero las ventajas merecen la pena.
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