Cómo dejar de catastrofizar y reducir su ansiedad

Título: Cómo dejar de catastrofizar y reducir su ansiedad

Publicación: Fast Company (Fuente)

Autor: Lindsay Tigar

Fecha: 23 junio 2020

Si usted, como muchas personas en este momento, está experimentando altos niveles de estrés, puede ser catastrófico. Como su nombre indica, esto es cuando su cerebro entra en un espiral de ansiedad activa que lo lleva por un largo y aterrador agujero de conejo al peor de los escenarios. O, en otras palabras: una catástrofe.

Definitivamente he experimentado esto durante la pandemia, particularmente como escritor independiente sin una fuente predecible de ingresos. Pero incluso antes de COVID-19, siempre tuve una imaginación activa que a veces causaba efectos secundarios adversos. Una edición de una historia nunca fue solo una pregunta rápida de un editor; fue el final de mi carrera de escritor. Un desacuerdo con un amigo no fue un simple malentendido; significaba que nunca quisieron volver a hablarme.

Si esto le suena familiar, aquí hay un curso intensivo sobre catástrofes y algunos consejos para hacerle frente:

¿QUÉ SIGNIFICA CATASTROFIZAR?

La consejera de salud mental Danielle Friedman define la catástrofe como un tipo de pensamiento distorsionado que no se basa en la realidad. Aunque todos son diferentes, Friedman dice que la catástrofe a menudo se presenta de dos maneras:

Tipo orientado al presente: la percepción de que algo es horrible en este momento, sin evidencia que respalde esta preocupación

Tipo orientado al futuro: creer que sucederá algo terrible, sin evidencia que respalde esta creencia.

Mientras que otros pueden alentar a los pacientes a salir de él, Friedman dice que estos escenarios imaginados se sienten increíblemente reales y desafiantes. “Cuando una persona se involucra en un pensamiento catastrófico, su corazón se agita, su respiración se altera y el pánico ocurre en el presente. Esto es cierto incluso si lo que están aterrorizando no es cierto y puede que nunca suceda».

¿POR QUÉ MÁS PERSONAS CATASTROFIZAN?

Bueno, porque estamos en una pandemia, para decirlo simplemente. La psicoterapeuta y autora Jenny Maenpaa explica que incluso si no estamos en pánico activo, nuestros cerebros primitivos saben que existe una amenaza para nuestra supervivencia. Debido a esta energía subyacente, estamos alternando entre pelea, huida y congelamiento, principalmente porque nuestras mentes no están seguras de qué respuesta nos mantendrá vivos.

Esto puede causar patrones de sueño interrumpidos, sentirse constantemente cansado y, por supuesto, espirales de ansiedad. «Puede que te encuentres completamente despierto cuando deberías estar durmiendo, con tus pensamientos dando vueltas y virando rápidamente hacia las posibilidades del peor de los casos», Dice Maenpaa. «Debido a que no estás tan descansado, tu cerebro no puede ser tan racional como de costumbre y es mucho más emocional y basado en el miedo». Esa idea de «planear lo peor y esperar lo mejor» ahora se detiene en “la planificación de lo peor «.

¿Cómo se puede hacer frente?Con los años, he encontrado formas conscientes y efectivas de manejar estas tendencias obsesivas gracias a la terapia, el ejercicio y la redirección de mis procesos de pensamiento. El uso de estrategias de afrontamiento simples también puede ayudar a superar este momento difícil e incierto: 1. Diga «Parar» en voz alta. ¿Recuerdas el sonido que hace un CD cuando está rayado? Ese mismo error se repite continuamente, a veces empeorando. Esta podría ser la banda sonora para una catástrofe, y como un CD que está atascado en un reproductor, no siempre es fácil de detectar al principio. Maenpaa ofrece este ejemplo. Digamos que su gerente puso una breve reunión en el calendario con usted. En circunstancias normales, es posible que no pienses nada de eso. Pero cuando se encuentra en un estado activo de catástrofe, su pensamiento puede ser así: «Mi jefe me citó a una reunión de 15 minutos. Eso nunca ha sucedido antes. Obviamente hice mal mi última tarea. Arruiné la capacidad de todos los demás para hacer su trabajo y le costé dinero a la empresa. He llevado a la bancarrota a la compañía y me están despidiendo y posiblemente demandado «. Una estrategia para detener este ciclo se llama «detener el pensamiento». Es exactamente lo que parece. Usted dice «¡Alto!» con fuerza en voz alta. (Dado que muchos de nosotros estamos trabajando desde casa en este momento, ahora es un buen momento para intentarlo). «También puede atar una banda elástica alrededor de su muñeca y romperla cuando note que los pensamientos comienzan a girar en espiral», dice Maenpaa.2. Concéntrese en «qué es», en lugar de «qué pasa si». Cuando es imposible saber cómo será nuestra vida profesional y personal en una semana, un mes o un año, es fácil caer en la trampa de «¿y si?». Pero como probablemente ya haya descubierto, eso generalmente no lleva a ningún lado positivo. En cambio, la entrenadora de vida Trish Barillas sugiere reemplazar esas dos palabras con dos diferentes: «Qué es». «Qué pasa si» produce ansiedad porque coloca todo en el futuro, y sabemos que la ansiedad ama sembrar sus raíces en el pasado y en el futuro «, dice ella. «De lo que podemos estar seguros, sin embargo, es de respuestas basadas en hechos que están ocurriendo en el momento presente». Esto puede ser tan simple como reemplazar «¿Qué pasa si tengo que trabajar de forma remota para siempre? ¿Qué pasa si mi empresa reduce su tamaño? ¿Qué pasa si pierdo mi trabajo? ¿Y que…?» con «Actualmente estoy trabajando de forma remota; Estoy proporcionando un lugar seguro para mí y mi familia. Lo estoy tomando un día a la vez «.4. Deja que los pensamientos sean solo pensamientos.La próxima vez que sienta que su ansiedad burbujea, haga una pausa en lo que esté haciendo, cierre los ojos y concéntrese en su respiración. Mientras los pensamientos corren por su mente, trate de no agarrarse a ellos. Más bien, déjelos pasar y deles la etiqueta adecuada, “pensamiento”Este retorno a la atención plena puede ser impactante, ya que nos proporciona la dosis de perspectiva y pensamiento racional que necesitamos y anhelamos, dice la psicóloga licenciada Naomi Ben-Ami. “Reconozca que éstas son solo ideas. Pregúntese «¿Son éstos, pensamientos catastróficos?». “Cuando identifique los pensamientos como catastróficos, comience a cambiar su relación con ellos. Es posible que no pueda hacer que desaparezcan, pero puede tener más control de lo que hace con ellos «.5. Encuentra lo bueno detrás de la preocupación.Un lado positivo puede parecer exagerado cuando estás nervioso por su carrera o salud, pero el pensamiento catastrófico a menudo surge debido a un profundo nivel de preocupación por el tema. En mi caso, puedo entrar en un espiral de preocupación sobre mi trabajo porque me encanta. Lo mismo es cierto con mis amistades o mis relaciones. Es por eso que la psicóloga Julie Kolzet alienta a los profesionales a buscar lo bueno detrás de la preocupación. Después de todo, no se estresaría si no significara algo para ud. «Comprender por qué un pensamiento es tan angustiante no solo puede ser informativo, sino que también puede ser transformador», dice. «Puede ayudarlo a mantener las cosas en perspectiva y crear significado durante este momento difícil»