Cómo nos atrapa la ansiedad y cómo podemos liberarnos

Título: Cómo nos atrapa la ansiedad y qué podemos hacer para liberarnos

Publicación: Harvard Business Review (Fuente)

Autores: Sabina Nawaz

Fecha: 02 enero 2020

Zulfi, un cliente mío de coaching, es la envidia de muchos de sus compañeros. Como gerente general de un negocio grande y exitoso. Hace un buen trabajo y es muy querido por su equipo.

Pero Zulfi tiene un secreto. Él sufre de ansiedad. Lo mantiene despierto por la noche, afecta su salud y requiere mucho tiempo y energía para controlarlo. Cuando las personas elogian el equilibrio de Zulfi durante una presentación importante para el cliente, no saben que sobrevivió a la reunión tomando medicamentos contra la ansiedad. Zulfi maneja dos trabajos cada día: uno definido en la descripción de su trabajo y el otro regulando su ansiedad.

Es normal experimentar ansiedad ocasionalmente, como cuando nos enfrentamos a una reunión de alto riesgo, un jefe estresado o un conflicto con un colega. Pero según el Instituto Nacional de Salud Mental, el 19% de los adultos de EE. UU. padecen un trastorno de ansiedad, y el 31% tratará un trastorno al menos una vez en su vida.

Los expertos en salud mental postulan que, cuando estamos ansiosos, tendemos a quedar atrapados en formas de pensar falsas o limitadas. Estos patrones de pensamiento crean un espiral negativo debilitante que puede apoderarse de nuestras vidas al convencernos de una muerte inminente y exacerbar aún más nuestra sensación de impotencia. Anxiety Canada, un sitio web dedicado a apoyar a las personas que sufren ansiedad, enumera varias de estas trampas y patrones de pensamiento. Esto es lo que mis clientes, generalmente ejecutivos senior, experimentan con mayor frecuencia y el tipo de cosas que dicen cuando están atrapados en una trampa específica:

• Catastrofizando: Imaginando el peor resultado posible. «Me despedirán si la presentación tiene problemas técnicos».
• Lectura de la mente: imaginar lo que otros piensan. «Sé que no le gusta trabajar conmigo porque piensa que soy tonto».
• Adivinación: imaginando lo que depara el futuro, pero sin datos. «Todos me odiarán en el nuevo grupo porque soy el único que no es físico».
• Pensamiento en blanco y negro: considerando solo dos resultados posibles. «Meteré un gol o me despedirán».
• Sobregeneralización: pintar todas las situaciones con un resultado generalizado. «Lo presenté al CEO el año pasado, y no me fue bien. Nunca hago las cosas bien o siempre fallo cuando se trata de audiencias ejecutivas «.

Si una o más de estas trampas de pensamiento te atrapan, prueba estas estrategias que he usado con mis clientes en coaching para superarlas. Si bien no soy psicólogo o profesional médico, sí tengo experiencia ayudando a mis clientes a ajustar sus comportamientos, cambiar su forma de pensar y aumentar su efectividad en el trabajo. Estas sugerencias no reemplazan la necesidad de consultar a profesionales de la salud mental para un posible diagnóstico y tratamiento de la ansiedad, pero pueden ayudarte a romper tus patrones de pensamiento negativos, controlar tu ansiedad y permitirte escuchar el discurso que realmente importa en tu trabajo diario.

Pon en pausa el patrón. La ansiedad suele ir precedida de síntomas físicos. Aprende a reconocer tus señales físicas de un ataque inminente: un estómago revuelto, palmas sudorosas o fosas nasales dilatadas. Estas reacciones son parte de un secuestro de amígdala, lo que hace que tu cuerpo reaccione con una respuesta de lucha o huida en lugar de operar desde tu cerebro pensante. Cuando note estas reacciones, cambia conscientemente tus actividades. Involucra a la parte pensante de tu cerebro, por ejemplo, haciendo matemáticas. Pero no tan simple como 2 + 2; intenta algo que te desafíe lo suficiente como para desviar tu cerebro de la situación estresante.

Nombra la trampa. Dale un nombre a tu patrón, ya sea una de las trampas mencionadas anteriormente o algo que se te ocurra. Nombrar convierte la vaga amenaza en algo concreto. Recuperas el poder al darte cuenta de que lo has encontrado antes y que has sobrevivido. Puede ajustar tu estrategia de mitigación en función de la trampa específica que te atrapó. Zulfi, por ejemplo, tenía una mejor idea de los pasos a seguir una vez que nombraba sus patrones y podía distinguir entre catastrofismo, lectura mental y adivinación.

Separa el MID del hecho. Crea una lista de dos columnas. En un lado, enumera todos sus miedos, incertidumbres y dudas, o MID. La segunda columna es para hechos verificados. Ser capaz de comparar los dos puede calmar tus miedos y devolverte a la realidad.

Por ejemplo, cuando Zulfi se dio cuenta que estaba en una combinación de adivinación y catastrofismo, se dijo a sí mismo: «Nuestra estrategia clave va a fracasar, y pronto cerraremos porque nuestro competidor se mueve más rápido y nuestras filiales están ubicadas en lugares de agitación política”. Las entradas en su columna de MID incluyeron: Nuestro competidor se nos adelantará y será más rápido en el mercado; los eventos geopolíticos se descontrolarán; tendremos una gran recesión; y nuestros mejores empleados se agotarán. Las entradas en su columna de chequeo de datos incluyeron: Hemos vencido a la competencia las últimas tres veces; solo una de nuestras 16 filiales se encuentra en una situación políticamente inestable; los índices económicos son estables; y el desgaste de los empleados está en su punto más bajo de todos los tiempos. Ver los hechos junto a sus miedos ayudó a Zulfi a atenuar sus preocupaciones. Si consideras que tu columna MID es mucho más larga que la verificación de hechos haz que otros participen. Comunícate con alguien de tu confianza y pídele su punto de vista. También pueden señalar algunos hechos realistas para compensar tus ansiedades.

Cuenta más historias. Hacemos suposiciones, sacamos conclusiones y nos contamos historias todo el tiempo. Contar historias nos ayuda a superar la vida de manera más eficiente, pero también puede ser limitante. Cuando estamos ansiosos, tendemos no solo a creer nuestras propias historias, sino que creemos las formas más extremas y negativas de ellas.

En lugar de evitar este hábito reflexivo, recréate. Compón tres historias separadas y asegúrate de que sean muy diferentes entre sí. Por ejemplo, cuando el gerente de un cliente le pidió que aumentara la profundidad de su técnica, la suposición inicial que hizo (en otras palabras, la historia que inventó y se dijo a sí mismo) era que su gerente no estaba satisfecho con su desempeño. Cuando lo empujé aún más, desarrolló dos historias complementarias: «Mi gerente quiere que demuestre aún más la profundidad de mi técnica para tener un impacto aún mayor en el grupo», y «Mi gerente quiere que mis habilidades sean más fáciles de transferir, así como que yo sea más senior, tengo más lugares en la compañía hacia donde puedo moverme para mi próximo cargo”. Expandir las historias que te cuentas sobre una situación específica muestra que hay múltiples posibilidades, muchas de ellas más positivas que tu hipótesis inicial.

Camina tu discurso. Pregúntate qué les recomendarías a otros que hicieran. Cuando mis clientes están ansiosos, les pregunto qué consejo le darían a un amigo o miembro del equipo en una situación similar. Las personas que se sintieron desorientadas en un momento previo, pueden proporcionar de inmediato una guía sólida. Si te encuentras diciendo: «Me siento atrapado», «No sé qué hacer» o «No hay salida», pregúntate: «Si un colega se acercara a mí con mi situación, ¿qué le diría?” Esta pausa te permite volverte más objetivo y aflojar la trampa de pensamiento que te tiene atrapado.

Si bien todas estas estrategias pueden ayudar en el momento en que estás en pánico, los planes son difíciles de recordar, y mucho menos ejecutar. Escribe estas tácticas y llévalas a tus reuniones de alto riesgo. Cuando notes ese cambio familiar en su ritmo cardíaco o sequedad en tu garganta, mira tus notas y prueba una de estas estrategias para calmarte.

Después de 10 meses siguiendo estas estrategias, Zulfi comenzó a notar cambios. Sus ataques de ansiedad fueron menos frecuentes, su diálogo interno cambió de autocrítica a autocompasión, y tenía más energía para concentrarse en su trabajo diario.

Es humano experimentar miedo, dudas y confusión. En la dosis correcta, estos sentimientos pueden ser útiles: nos mantienen vigilantes, comprometidos y productivos. Pero cuando las ansiedades sobrecargan nuestros cerebros y socavan el rendimiento, es hora de elegir conscientemente las estrategias que nos ponen a cargo de nuestro diálogo interno y sintonizar con el discurso que importa.