Domando nuestra reactividad emocional

Título: Domando nuestra reactividad emocional

Publicación: Mindful.org (Fuente)

Autor: Mitch Abblett

Fecha: 25 septiembre, 2019

Fue un día particularmente difícil. Mi hija de nueve meses tuvo una noche terrible y nos dejó, a mi esposa y a mí, con sólo unas horas de sueño. No hace falta decir que fuimos lentos al levantarnos y salir por la puerta esa mañana.  Antes de irnos, mi esposa y yo «discutimos» sobre quién debería haberse levantado con Celia durante la noche (habíamos estado por este camino antes, y estas idas y vueltas nunca ayudaban a resolver este problema, y de alguna manera, volvimos a caer en este tipo de discusión entrampada). Apenas hablamos en el auto el resto del camino al trabajo después de dejar a nuestra hija en la guardería.

Y como si fuera poco, luego fui golpeado por varios problemas más, una vez que entré en mi oficina. Un padre molesto me había dejado un correo de voz en el que necesitaba hablar conmigo urgentemente.  Un médico que necesitaba ayuda para tratar con un estudiante en crisis.  Una reunión importante que necesitaba presidir y que había olvidado poner en mi calendario. Y lo peor de todo, debo haber usado un cucharón para poner azúcar a mi café por la mañana.

“Etiquetar simplemente una experiencia emocional difícil te permite tomar las riendas de nuevo, aunque sólo sea brevemente”.

Me senté por un momento en mi escritorio con la cara entre las manos.  Estaba sin entender lo que la vida había depositado encima de mí. Mis sienes estaban latiendo y mi reloj decía que eran sólo las 9:30. De alguna manera, recordé algo que había recomendado a los clientes muchas veces, pero por lo general lo olvidaba para mí mismo.  Fue una buena pequeña acción terapéutica que tenía sentido, que debería haber sido innata en mí, un terapeuta experimentado: «Nómbralo», o como oí decir al psiquiatra y experto en mindfulness Dan Siegel «nómbralo para domarlo». En otras palabras, es decirte a tí mismo, en voz alta, qué emoción negativa estás experimentando y cómo la estás experimentando, con el fin de obtener cierta distancia de ella. Etiquetar una experiencia emocional difícil te permite tomar las riendas de nuevo, aunque sólo sea brevemente.

Cómo etiquetar las emociones nos ayudan a seguir adelante.

Yo había recomendado este etiquetado emocional a los clientes durante años, pero estoy bastante seguro de que nunca lo había probado yo mismo.  Una vez más, yo era terapeuta, y esta sencilla práctica de etiquetado era para que mis clientes infantiles la usaran. Era «Autogestión 1.0». Pensé que yo estaba muy lejos de estrategias tan «básicas» como esas. Pero me equivoqué, porque me senté en mi escritorio con la angustia ondulándose a través de mí, mi mente parecía estar electrificada, y estaba en camino de tener un día muy poco efectivo, conectado y creativo. Necesitaba volver a lo básico.

La recomendación proviene de una base sólida. Las investigaciones han demostrado que el solo etiquetado verbal de las emociones negativas puede ayudar a las personas a recuperar el control. [i] Matthew Lieberman de UCLA se refiere a esto como «etiquetado de los afectos» y en su investigación de exploración cerebral por medio del fMRI (Imagen por resonancia magnética funcional) muestra que este etiquetado de la emoción parece disminuir la actividad en los centros emocionales del cerebro, incluyendo la amígdala. Esta amortiguación del cerebro emocional permite que su lóbulo frontal (centro de razonamiento y pensamiento) tenga una mayor influencia sobre la solución del problema en cuestión.

Y aquí es donde entra en juego la atención plena. La atención plena nos da ese momento de espacio para pensar mientras las emociones reactivas (como la ira) se están levantando. Si podemos ver la ira, entonces no tenemos que responder desde ese lugar, podemos notar conscientemente el cuerpo y la mente crujiendo de reactividad, y reconocer (o «nombrar») nuestras emociones mientras las estamos teniendo. Hacerlo parece ayudarnos a tomar distancia de ellas. Podemos verlas, y entonces podemos empezar a elegir cómo responder en lugar de reaccionar bajo la influencia de emociones embriagadoramente fuertes. Podemos elegir actuar para abrirnos y conectarnos con los demás, en lugar de dejarnos llevar por una avalancha de neuroquímicos emocionales que nos conducen por el acantilado.

Práctica de mindfulness para manejar emociones fuertes en el momento

En los próximos días, cuando encuentres que tu cuerpo y tu mente se tensan con el malestar, anímate a verbalizar con palabras simples tu experiencia, nombrando lo que te sucede (cuanto más puedas hacer consciente lo que exactamente se está manifestando en ti, mejor).

A menudo, pensar en términos metafóricos como «tu mano a la distancia de un brazo de tu cara» puede ser útil.  Cuando la emoción comienza a dispararse pareciera que “tú eres la emoción”, es como si tu mano tapara tus ojos y no puedes ver nada, ¿verdad?  La emoción está unida a ti, es como si fueras tú.

A medida que progresivamente etiquetas tu emoción, creando cada vez más «distancia» entre la emoción cruda y «tú», te conviertes en el observador (despertando tu lóbulo frontal), y comienzas a ver las cosas con más claridad: la «mano» emocional se aleja más de tu pensamiento y puedes comenzar a observarla, “dejando ser tu emoción.

«No te desanimes cuando te encuentres arrastrado por las corrientes emocionales. Nuestros reflejos emocionales son profundos y el cambio viene sólo con práctica y paciencia significativas».

Aquí hay un posible efecto dominó de pensamientos reactivos que podrían aparecerse:

• Ocurre el evento
• Tu cuerpo se tensa, se aprieta
• Piensas, «¡No puedo creerlo!» / «¡Están tan equivocados!» / «¡Esto no debería ser!»
• Sientes, «Estoy enojado / triste / frustrado / humillado / etc.»
• Tu cuerpo se tensa y se aprieta aún más
• Tú decides, «¡Voy a dejar que hagan lo que quieran!»

Y ahora, nombra la emoción justo después de que el cuerpo se tensa por primera vez, o de alguna manera te avisa que el disgusto está aquí:

• Piensas, «Mi cuerpo me está diciendo que estoy enojado, triste, etc.» (respiración profunda y lenta)
• Reconoces, «Me doy cuenta que tengo pensamientos de que esto es muy molesto «. (exhalación lenta)
• Siento, «Rabia… rabia… ira… ira…» (respiración profunda y lenta)
• Tu cuerpo se ralentiza (exhala lentamente)
• Me siento «Triste… triste… triste…» (respiración profunda y lenta)

¿De qué te das cuenta?

Puede que notes una «distancia» que se va desarrollando a medida que etiqueta sus pensamientos y emociones, después del evento inicial. En lugar de reaccionar y azotar o huir o congelarte, puedes (en cuestión de segundos) encender tu lóbulo frontal, ralentizar su cuerpo y mente, y elegir tu mejor respuesta. Puedes conectarte con tu experiencia, así como con las posibilidades que te rodean. En lugar de cavar un agujero más profundo, puedes salir del episodio.

Practica este etiquetado siempre que puedas. No te desanimes cuando te encuentres arrastrado por las corrientes emocionales. Nuestros reflejos emocionales son profundos (dentro del cerebro), y el cambio viene sólo con práctica y paciencia significativas.  La práctica es la conciencia: para mejorar en la forma en que te observas a tí mismo. Etiquetar una emoción te ayuda a crear distancia a partir de ella. A partir de ahí, podemos elegir cómo responder en lugar de ser guiados por nuestros disparadores.

Todavía discuto con mi esposa sobre quién debería encargarse de mis hijos cuando están llorando, y cambio de percepciones rígidas: “está tan fuera de línea», a pensar más antes de actuar, poniendo mis emociones a la longitud de un brazo de mis ojos.  Más que nunca, puedo elegir hacer algo que nos una en lugar de separarnos.

Y si el etiquetado consciente no funciona, como marido, he aprendido a dejar de hablar e ir a limpiar algo.